Líkamsþjálfun á meðgöngu

Fyrir nokkrum áratugum síðan var líkamsþjálfun á meðgöngu talin óráðleg og jafnvel skaðleg fyrir móður og fóstur. Konum var ráðlagt að hvíla sig á meðgöngu og ekki stunda neina líkamsþjálfun. Nú er litið allt öðrum augum á líkamsþjálfunina og er hún í flestum tilfellum ráðlögð. Margar rannsóknir hafa verið gerðar sem sýna fram á heilbrigðari meðgöngu og fæðingu í kjölfar hæfilegrar hreyfingar.

Hvað er talið vera hæfileg hreyfing?

Mælt er með hreyfingu 3x í viku undir stöðugu, léttu álagi sem varir í 30-40 mínútur í senn. Taka þarf tillit til líðan hverrar konu. Mælt er með að fara eftir upplifun konunnar á erfiði æfingarinnar frekar en hjartsláttartíðni. Best þykir að þunguðum konum finnist æfingin vera á bilinu frekar létt til svolítið erfið. Ef konan hefur stundað líkamsrækt reglulega fyrir meðgöngu og hefur ekki nein vandmál, ætti hún í flestum tilfellum að geta stundað sams konar æfingar en með minni ákefð.  Létt almenn hreyfing á borð við gönguferðir eða leikfimitíma undir stjórn sjúkraþjálfara sem eru sérstaklega sniðnir að þörfum óléttra kvenna, eur tilvalin þjálfunarform fyrir þær konur sem hafa ekki verið að æfa reglulega fyrir þungun. Þess ber þó að geta að konum er ráðið frá ástundun nokkurra íþróttagreina á meðgöngunni. Þetta eru þær íþróttir sem fela í sér töluverða hættu á að detta harkalega eða fá högg á kviðinn.

Hvað ber að varast?

Vegna hormónaáhrifa eru öll liðbönd í líkamanum eftirgefanlegri á meðgöngunni, þó sérstaklega liðbönd mjaðmagrindarinnar. Síaukinn þungi getur því reynst liðum líkamans erfið. Gömul meiðsli geta farið að láta á sér kræla á ný og meiri hætta er á nýjum. Það er því öruggara að hafa vaðið fyrir neðan sig og minnka álag á liði eins mikið og hægt er, sérstaklega þegar líða tekur á meðgönguna. Það má t.d. gera með því að hafa sem oftast jafnt álag á hægri og vinstri helming líkamans, sérstaklega á fæturna og með því að stunda frekar þolaukandi æfingar (létt og oft) heldur en erfiðar styrktaræfingar (þungt og sjaldan). Þá er konum ráðið frá því að hoppa og hlaupa svo dæmi séu tekin.

Vert er að hafa í huga að ósæðin sem flytur blóð til neðri hluta líkamans, flytur jafnframt blóð til fóstursins. Hún liggur á bak við legið og getur orðið fyrir óæskilegum þrýstingi þegar kona sem komin er langt á leið liggur á bakinu. Spjaldhryggurinn verður jafnframt oft viðkvæmur fyrir baklegu á meðgöngunni. Það getur því verið tvöföld ástæða til að velja frekar aðrar stellingar við æfingar og hvíld, sérstaklega ef konan finnur fyrir óþægindum í baklegu.

Að lokum er gott að minna á mikilvægi þess að drekka mikið vatn og að varast að æfa í miklum hita. Ástæða þess að þetta sé mikilvægara á meðgögu má m.a. rekja til þess að móðirin þarf að hafa meira blóðmagn og vökvamagn til að uppfylla þarfir þeirra beggja og taugakerfi fóstursins er sérstaklega viðkvæmt fyrir hita. Þróun taugakerfisins er hröðust fyrstu 3 mánuði meðgöngunar, er það því viðkvæmasti tíminn hvað þetta snertir.

Grindarbotnsæfingar

Grindarbotnæfinar eru mikilvægar fyrir konur alla ævi og þá sérstaklega fyrir og eftir barneignir. Grindarbotninn á að halda líffærunum í grindarholi uppi, en hefur jafnframt stórt hlutverk í hreyfistjórn og stöðugleika miðju líkamans (core stability) ásamt 3 öðrum vöðvahópum; þindinni, djúpu kviðvövunum og djúpu bakvöðvunum. Djúpu kvið- og bakvöðvarnir liggja eins og djúpt bakbelti eða “korseletta” í kringum miðju líkamans og eru því vel staðsettir til að veita því svæði stuðning (sjá á mynd).. Ef einn af þessum 4 vöðvahópum starfar illa eru miklar líkur á að hinir 3 fari að gera það að líka. Ef slík vandamál koma upp geta þau leitt til einkenna á borð til þvagleka, bak- eða mjaðmagrindarverkja og öndunartruflanir.

Til að virkja og styrkja grindarbotnsvöðva er gott að ímynda sér línu milli endaþarms og lífbeins. Þá þarf að hugsa hreyfingu og styttingu á línunni í átt að lífbeini. Passa þarf að spenna ekki yfirborðsvöðana. Algeng villa er að spenna rasskinnar. Nóg er að spenna u.þ.b. 5% af fullri spennu til að virkja grindarbotninn í léttum athöfnum og á það að gerast umhugsunarlaust ef allt er eðlilegt. Ef það gerist ekki þarf að koma sjálfvirkninni í gang með eftirfarandi hætti; spennið um 5% af fullri spennu og haldið henni í 10 sekúndur, endurtakið 10 sinnum og gerið 3 sett (tveggja mínútna hvíld á milli setta). Gerið þessar æfingar tvisvar sinnum á dag í a.m.k. 4 vikur. Eftir það eru miklar líkur á að virkni grindarbotnsvöðvanna sé orðin sjálfvirk í daglegum athöfnum. Ef markmiðið er hins vegar að styrkja grindarbotnsvöðvana þarf að spenna fastar og er það þá gert sjaldnar í einu. Gott er að gera fulla spennu annað slagið. Hins vegar má ekki gleyma að æfa slökun grindarbotnsins eða bara slökun almennt á meðgöngunni, því það kemur sér vel í fæðingunni. Vel þjálfaður vöðvi á að hafa bæði betri stjórn á spennu og slökun! Ef konur eru í erfiðleikum með að finna spennu og eru hræddar um að gera þetta ekki rétt er hægt að leita til sjúkraþjálfa sem sérhæfir sig í grindarbotni.

Ofþyngd varasöm á meðgöngu

Barnshafandi konur í ofþyngd eru í aukinni hættu á að fá alls konar meðgöngusjúkdóma. Sem dæmi má nefna háþrýsting, sykursýki og meðgöngueitrun. Þeim er þá hættara við því ap þurfa að leggjast inn á sjúkrahús á meðgöngunni. Einnig er meira er um  keisaraskurði eða önnur inngrip í fæðingunni.

Stoðkerfisverkir

Meðaltíðni mjóbaks og mjaðmagrindarverkja á meðgöngu er 45% og fyrst eftir meðgöngu 25%. Tíðni langvinnra mjóbaksverkja í kjölfar meðgöngu hefur mælst 10-15%. Þetta vandamál er algengasta ástæða fyrir veikindafjarveru frá vinnu á meðgöngu í Skandinavíu. Rannsókn sem gerð var á hreyfingu á meðgöngu sýndi að konur sem stunduðu hreyfingu undir stjórn sjúkaþjálfara í 3 mánuði höfðu minni bakverki. Æfingar voru gerðar í hóptíma, einu sinni í viku, klukkustund í senn. Áhersla var lögð á djúpa vöðvakerfið sem nefnt var í grindarbotnskaflanum hér að ofan, ásamt almennri þjálfun og fræðslu. Einnig gerðu konurnar grindarbotnsæfingar tvisvar sinnum á dag. Viðmiðunarhópur gerði engar sérstakar æfingar. Bakverkirnir jukust hjá öllum þátttakendum þegar leið á meðgönguna en mun minna hjá þeim sem stunduðu þjálfunina. Konurnar sem stunduðu þjálfunina voru jafnframt virkari í daglegu lífi.

Vatnsleikfimi

Vatnsleikfimi hefur reynst afskaplega vel fyrir óléttar konur. Þær eru mun léttari og geta því hreyft sig meira ofan í vatninu en á landi. Með aukinni hreyfingu er minni hætta á að þær stífni og fái vandamál tengd hreyfingaleysi. Þrýstingur frá vatninu virkar eins og stuðningssokkabuxur fyrir sogæðakerfið og er því bjúgminnkandi. Rannsókn frá 1999 leiddi í ljós að bakverkir hjá konum sem stunduðu vatnsleikfimi jukust minna en hjá viðmiðunarhóp, auk þess sem þær fyrrgreindu höfðu færri veikindadaga frá vinnu. Þá reynist ekki vera aukin hætta á þvagfærasýkingum hjá konunum í vatntsleikfiminni en hinum. Meðgöngusund hjá sjúkraþjálfurum hefur verið á höfuðborgarsvæðinu frá 2001 og er nú líka á Akureyri.

Það er mikilvægt að hlusta á líkamann og forðast það sem eykur verki eða veldur óþægindum eftir fremsta megni. Við samdráttarverki verður konan að stoppa og hvíla sig.

Hólmfríður B. Þorsteinsdóttir, BSc og Master í MT í sjúkraþjálfun
Sandra Dögg Árnadóttir, BSc í sjúkraþjálfun og Mastersnemi í Hreyfivísindum